Реклама
Реклама
Реклама

Як виробити звичку? Вибирайте мета і дотримуйтесь цих 5 кроків

  1. розрахувати час
  2. Полюбити і конкретизувати завдання
  3. Ставити цілі в щоденний пріоритет
  4. Допомагайте собі за допомогою тіла
  5. Діліться своїми цілями публічно

рости » психологія успіху

університет Mindvalley   • Листопад 1, 2018 7:59 університет Mindvalley • Листопад 1, 2018 7:59

університет Mindvalley   • Листопад 1, 2018 7:59

Вироблення звички - одне з невід'ємних новорічних обіцянок. Дослідники з компанії WalletHub підрахували , Що від 42 до 92% даних собі в Новий рік обіцянок - вставати о 5 ранку, схуднути, відкладати більше грошей, менше піддавати себе стресу - в якийсь момент зазнають невдачі. Другий тиждень лютого - критична межа, за який перебираються лише 8% новорічних обіцянок. Пояснюємо, як забезпечити своїй звичці місце серед обраних, зробити це усвідомлено і у кого варто цьому повчитися.

розрахувати час

Потрібно як мінімум 21 день, щоб розвіяти старий умоглядний образ і створити новий, - такий висновок ще в 1950 році зробив пластичний хірург Максвелл Мольц. Відкриття прийшло до нього, коли він спостерігав за своїми пацієнтами після операції: про звикання до свого «нового» особі вони говорили через мінімум 21 день. Те ж саме спостерігалося у людей, яким ампутували кінцівки: близько 21 дня у них був синдром фантомної кінцівки, яку вони відчували, незважаючи на операцію. Мольц вирішив поекспериментувати і зрозуміти, чи поширюється ця тимчасова залежність на звички. Виявилося, що саме цей термін був мінімальним, щоб ввести в свій режим будь-якої ритуал.

Згодом ідея Мольца, яку він виклав у книзі «Псіхокібернетіка», отримала широку популярність. Але, як в грі в зіпсований телефон, його теорія втратила ключову складову - слово «як мінімум». У свідомості деяких людей термін в 21 день збунтувався як достатній для формування звички.

Дослідники з Університетського коледжу Лондона в 2009 році вирішили знову перевірити, скільки часу займає вироблення звички. Вони 12 тижнів вивчали звички 96 осіб, які обрали собі як прості звички ( «випивати пляшку води за обідом»), так і більш складні, наприклад «працювати по 15 хвилин до обіду». Після закінчення цього терміну дослідники прийшли до висновку, що потрібно близько 66 днів, перш ніж нова поведінка стане звичним. Те, як довго звичка стає автоматичною, залежить від поведінки самої людини і обставин. При цьому одноразові пропуски ритуалу не впливали на остаточний результат. Не бійтеся давати собі право на помилку.

Полюбити і конкретизувати завдання

Розум людини повинен бути його найкращим другом, його Чирлідери і кожен день підтримувати Розум людини повинен бути його найкращим другом, його Чирлідери і кожен день підтримувати   володаря словами про те, що він приголомшливий і може зробити все що завгодно, вважає кращий гипнотерапевт Великобританії   Маріса Бенкет володаря словами про те, що він приголомшливий і може зробити все що завгодно, вважає кращий гипнотерапевт Великобританії Маріса Бенкет . Однак на практиці розум часто диктує нам настанови про те, що ми не впораємося, якщо відчуває, що ми чогось боїмося. Зі своїм розумом необхідно говорити так, щоб у нього була можливість виконати все, що ви хочете.

«Вашому розуму все одно, чи щасливі ви, бо він дбає про те, щоб ви були живі, але якщо його навчити, він зможе і зберігати вам життя, і зробити вас щасливим», - розповідала Бенкет в своєму виступі на Саміті Mindvalley - 2017. Якщо говорити зі своїм розумом в позитивному ключі: «Я можу це зробити», «Я завжди справляюся», «Я впевнений в собі», він буде виконувати своє завдання №1 - робити те, що ви хочете.

«Хочу схуднути» не найкращий приклад постановки мети. Набагато ефективніше буде слідувати плану, в якому прописаний відмову від чіпсів, картоплі фрі або морозива протягом 6 тижнів, вважає професор психології Флоридського університету Рой Баумейстер. Те ж саме і з обіцянкою зайнятися спортом: необхідно вибрати конкретні дні та визначити, якими тренуваннями ви будете займатися. Такий підхід підтримує і професор психології Університету Скрантон Джон Норкросс. «Якщо ви не можете виміряти його, це не дуже гарне обіцянку, тому що невизначені цілі породжують невизначені обіцянки», - говорить він.

Ставити цілі в щоденний пріоритет

Так які ж перешкоди стоять перед виконанням мети розвинути у себе корисну звичку ?

Перше - тяга братися за другорядні «справи» замість того, щоб виділити час на досягнення своїх ідеалів «світового класу», вважає один з найавторитетніших коучів світу Робін Шарма . «Не потрібно використовувати свої найкращі години для діяльності, яка передбачає найменш значиме», - попереджає експерт. На підставі тези про те, що для формування звички потрібно близько 66 днів, Шарма вибудував свою формулу «звички до ефективності» - 90-90-1. Вона полягає в тому, щоб 90 днів протягом перших 90 хвилин на роботі фокусуватися на одній самій головній меті.

Перш ніж інвестувати час і зусилля в щось, визначте, які з ваших завдань вимагають максимальної віддачі, і саме на них зосередити зусилля, радить консультант по продуктивності і автор блогу «Мій продуктивний рік» Кріс Бейлі. Швидкий спосіб перевірити, чи правильний вибір ви зробили, - уявити себе на смертному одрі і задати питання: «Чи буду я жаліти, що витратив на цю справу занадто багато або занадто мало часу?». Вивільняючи час для дійсно важливих цілей і звичок, відсуньте другорядні обов'язки, наприклад сходити в магазин або підстригти нігті, на другий план. Відкладіть їх для «дня техобслуговування» (наприклад, неділя), що принесете лише побутовим завданням і розумовому відпочинку.

До прибирання не обов'язково підходити як до механічної дії, яке не принесе вам ні задоволення, ні нових знань. Процес генерального прибирання як спроба розібратися в собі описана в японському фільмі «Життя - хвилююче чарівництво прибирання». Головна героїня Норіта Макіко - глава компанії по наведенню порядку, вчила людей забиратися з того, що всі речі повинні повернутися на свої місця.

Життя - хвилююче чарівництво прибирання (фільм, Японія, 2013)

  1. Одяг. Дістаньте одяг з шафи, принесіть всі розкидані по квартирі речі і звалите все в центр кімнати. Беріть в руки кожну і думайте: чи носите ви її? кевкає чи щось в серці? Якщо немає, подякуйте цю річ і позбудьтеся від неї (продайте, здайте на переробку). Залишені речі не намагайтеся розвісити на вішалки, по можливості складайте їх, адже це займе менше місця.
  2. Білизна, колготки та шкарпетки. Не складайте шкарпетки один в інший, не зв'язуйте панчохи і колготки, адже коли ви їх не носите, речі повинні відпочивати, а не розтягуватися.
  3. Книги. Застосовуйте той же принцип, що і в одязі: на полицях повинні залишитися тільки книги, які вас запалюють.
  4. Документи. Викиньте всі інструкції, все одно ви до них більше не повернетеся, адже все можна знайти в інтернеті. Дістаньте документи з конвертів, адже так ви їх не бачите. Розкладіть все необхідне в папку з файлами, щоб все було на увазі. Не зберігайте документи в картонних коробках, вони створені для пересилання або перенесення, а не для зберігання.

Продовжуйте діяти так і з іншими категоріями речей: перевіряйте, відгукуються вони в серці, якщо так - залишайте, якщо немає, позбавляйтеся від них:

Допомагайте собі за допомогою тіла

Те, що ми робимо кожен день, важливіше того, що ми робимо раз в 10 днів Те, що ми робимо кожен день, важливіше того, що ми робимо раз в 10 днів. Щоб витягти максимум з цього принципу, Шарма радить починати свій день о п'ятій ранку і проживати першу годину за формулою 20-20-20. По ній перші 20 хвилин варто присвятити інтенсивних вправ, наступні 20 хвилин - роздумів і благодарностям, а останні 20 хвилин - навчання.

При такій послідовності фізична актівнос ть допомагає виробляти білок, який відновлює пошкоджені клітини мозку (також його називають нейротрофическим фактором мозку). Схема в цілому сприяє виробленню дофаміну - хімічної речовини, від якого залежить натхнення. У той же час прискорюється обмін речовин, виробляється більше енергії.

Діліться своїми цілями публічно

В інтернеті існує безліч платформ, які можуть допомогти вам дати публічні обіцянки. На платформі «Друзі фонду« Подаруй життя »» можна дати собі обіцянку розвинути звичку і попросити друзів по соцмережах матеріально підтримати ваше починання - всі кошти підуть на користь підопічних фонду.

Наприклад, на сайті http://obeschania.ru можна не тільки публічно заявити про свою обіцянку, але і відстежувати статус інших обіцянок, даних публічно відомими людьми - від глав держав до поп-зірок. Можна завантажити додатки, що нагадують про нові звички, - наприклад, Productive, що відслідковує статистику виконання, або Daily Habits.

Є й ігрові програми, які нараховують очки за ваш прогрес, - Habitica. Ви можете використовувати соціальні мережі на своє благо, стверджує Робін Шарма. Будуть соцмережі корисними або руйнівними для вашого часу і цілей, залежить тільки від того, наскільки ефективно ви їх використовуєте.

Швидкий спосіб перевірити, чи правильний вибір ви зробили, - уявити себе на смертному одрі і задати питання: «Чи буду я жаліти, що витратив на цю справу занадто багато або занадто мало часу?
Беріть в руки кожну і думайте: чи носите ви її?
Кевкає чи щось в серці?